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阿姨妈妈们注意啦！如果经常感到腰酸背痛 ，要警惕“钙流失
”。怎样及早识别身体出现“钙流失”？如何科学补钙？小编邀请上海市疾病预防控制中心董俣君、邹佳彤
，主任医师施燕为大家科普 。

图片来源：千图网

更年期女性需警惕“钙流失 ”

女性进入更年期后，卵巢功能逐渐衰退 ，雌激素分泌急剧减少
。雌激素在维持骨骼健康方面起着重要作用，能够促进钙的吸收和利用
，抑制破骨细胞的活性，从而减缓骨质流失。因此 ，雌激素骤降会导致钙吸收率大幅降低
，钙流失速度加快 。此外，女性常因过度防晒导致日照不足 ，或饮食中缺乏维生素D
，从而导致体内维生素D水平下降，影响钙吸收。

出现以下问题 ，警惕“钙不足
”

腰酸背痛 、关节疼痛
，尤其是膝盖和脚跟

这是因为缺钙导致骨骼和关节退行性改变压迫神经，引起肌肉紧张和疼痛
。

肌肉痉挛 ，夜间易出现小腿抽筋

体内血钙水平过低
，肌肉的应激性增加，因而发生痉挛。

牙齿松动、牙龈萎缩

牙龈逐渐老化萎缩 ，牙槽骨吸收不到钙物质，随之出现萎缩变短
，最终导致牙齿松动 。

身高变矮
、驼背

椎骨受到压缩，导致身高缩短、驼背
。

骨折频发

由于人体的骨密度下降 ，骨骼变脆
，轻微碰撞或跌倒就可能导致骨折，其中以髋部和腕部最为常见。

五个补钙小妙招

优先通过饮食补钙

豆制品 、奶制品（如牛奶
、酸奶） ，绿叶蔬菜（如芥菜、荠菜）
，鱼类和海产品等，都是优质钙来源 。

合理补充维生素D

晒太阳或在医生指导下合理补充维生素D3制剂
。

避免影响钙吸收的食物

控制高磷食物的摄入 ，如咖啡等
，这类食物会影响钙吸收；注意减少盐的摄入，盐会加速钙流失。

适度运动

中等强度的有氧运动和力量训练 ，有助于提高骨密度和肌肉质量 。

补钙要适量

更年期女性每日钙摄入量为1000～1200毫克
，可耐受最高量为2000毫克，盲目补钙不可取
。钙补充剂的选择也有讲究 ，常见的钙补充剂类型包括碳酸钙 、柠檬酸钙
、葡萄糖酸钙和乳酸钙等。

碳酸钙

钙含量高，是常见且便宜的钙补充剂
，适用于绝大多数人群，适合进餐时服用 ，但可能引起便秘 。胃酸分泌不足的人群
，钙吸收率较低，泌尿结石患者需慎用
。

柠檬酸钙

无需依赖胃酸活化即可直接被肠道吸收 ，适合胃酸分泌不足的人群（如老年人或长期服用抗酸药者）
，但价格较高，单剂量钙含量较低 ，需多次服用。

葡萄糖酸钙

钙含量较低
，需要大剂量补充，糖尿病患者慎用 。

乳酸钙

钙含量低 ，长期用可能增加乳糖不耐受风险。

注意
，过量补钙可能会增加心血管疾病和肾病的风险，建议在医生指导下选择合适的钙片种类和剂量
。