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看着瘦瘦的

但身上的肉软软糯糯

晃一晃还像水一样流动……

你是这样的吗？

这种身材可能比肥胖更糟糕

因为你的体脂率可能过高了

无论外形胖瘦

体脂率一旦过高

会对身体多个系统造成长期损害

科学降低体脂率需要做到这几点

01

体脂率过高是多种慢性疾病的“温床
”

有的人看起来可能体重正常甚至偏轻
，但身体线条松散，比如腰腹 、手臂、大腿有软赘肉 ，触摸时能感觉到脂肪的柔软感，却缺乏肌肉的紧致支撑。

这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低”的组合
，常见于不运动
、饮食结构不合理，或过度节食后复食的人群 ，尤其容易被“体重正常 ”的表象掩盖健康问题 。

体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比
，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一
。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害。

代谢紊乱

内脏脂肪堆积会释放炎症因子 ，干扰胰岛素信号
，导致：

高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；

高血压(血管内皮损伤，外周阻力增加)；

血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低) 。

腹型肥胖：腰围男性≥90cm 、女性≥85cm(中心性肥胖) ，是内脏脂肪堆积的直观标志。

数据显示
，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代谢综合征风险升高30%～50%
。

损伤心血管系统

内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏 ，合成低密度脂蛋白(LDL
，“坏胆固醇
”)，加速动脉粥样硬化 ，增加心梗
、中风风险。

高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：

动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞，促进脂质沉积
，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风) 。

心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高 ，心脏需更“用力”泵血
，长期可诱发左心室肥厚 、心力衰竭
。

心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险(研究显示 ，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%)。

流行病学研究表明
，体脂率男性＞25%
、女性＞30%者，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍 。

关节损伤

肌肉是维持体态的“支撑结构 ”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿 、臀部)不足会导致膝关节受力不均 ，容易出现腰酸背痛
、关节磨损
。

骨质疏松风险升高

肌肉少脂肪多
，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢 ，进一步加重骨质流失
，增加骨质疏松的风险。

损伤肝脏

非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，形成“脂肪浸润
” ，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎
，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌 。

目前 ，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病
，肥胖人群患病率超过50%
。

02

如何准确测量体脂率？

较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪 ，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。

通过腰臀比判断

如果没有专业测量条件
，也可以通过腰臀比大致判断 。

腰臀比是腰围和臀围的比值，女性腰臀比超过0.85 ，男性超过0.9
，可能意味着体脂率超出正常范围
。

从健康和体型美观角度，不同性别有不同的体脂率参考范围：

女性体脂率：正常范围在20%～25% ，健康角度不宜超过30%
，若追求较好体型，25%左右较为合适。

男性体脂率：正常范围在15%～20% ，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体型
，控制在20%左右较好 。

03

科学降低体脂率

通过饮食调整(控热量 、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠
、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量，从根本上提升代谢效率 ，远离代谢疾病风险
。

合理饮食

要遵循三餐合理饮食原则
，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食 、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取 ，有助于控制总能量摄入
，避免能量过剩转化为脂肪堆积 。

饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它
。

适量运动

有氧运动：对于减少脂肪效果显著 ，且强度相对较低
，更容易坚持。

成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走 。

这些运动不仅能有效降低体脂率 ，还能提高心肺功能
，增强身体整体健康水平
。

力量训练：可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失 ，让身材更紧致 。

频率与动作：每周2～3次(隔天进行)
。

组数与次数：每组8～12次，3～4组
，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭，减脂可适当减少重量)。

【下肢】

可以坐位抬腿
、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器 。

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉
。

深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

两脚比肩宽 ，脚略外八字
，手现在搭在自己双肩上；

屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

提踵：提高小腿肌肉功能

脚尖踮地支撑身体 ，脚跟抬起
，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部 ，让身体保持稳定 。

【上肢】

可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举
，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。

注意：锻炼是一种运动处方 ，需要在专业医生的评估指导下进行
，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整
。

生活习惯优化

1.睡眠：7～9小时/天 ，降低皮质醇

建议23：00前入睡，保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。

2.压力管理：避免“情绪性暴食”

长期压力会升高皮质醇
，促进内脏脂肪堆积 。

调节方法：冥想(每天10分钟) 、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)
、瑜伽、听音乐
。

3.避免久坐：每小时活动5分钟

久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)，导致腰腹脂肪堆积。

建议：设置闹钟提醒 ，每小时起身做5分钟拉伸 。

科学降低体脂率核心要点

1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床 ”：代谢紊乱 、损伤心血管系统
、造成关节损伤、骨质疏松风险升高 、损伤肝脏
。

2.健康体脂率范围：女性20%～25%
，男性15%～20%。

3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断 。腰臀比=腰围数值÷臀围数值 ，健康范围：女性小于0.85
，男性小于0.9
。

4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整
”的综合策略，核心是通过减少脂肪堆积
、增加肌肉量来提升代谢效率。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

编导｜王博

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

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